Manchmal scheint es, als könnten alle anderen viel besser mit schwierigen Situationen umgehen. Doch Resilienz kann erlernt und trainiert werden. Wie gelingt das? Und was bedeutet Resilienz überhaupt? Corinne Kneubühler Wer die Zeitung aufschlägt, Nachrichten hört oder in den sozialen Medien scrollt, wird von den Krisen unserer Zeit nahezu erschlagen. Klimakrise, Inflation, Hungersnöte, Kriege, die kein Ende nehmen, Gewalt – die Welt scheint ein besonders bedrohlicher und herausfordernder Ort zu sein. Immer mehr Menschen erleben Ohnmachtsgefühle, Zukunftsangst und depressive Verstimmungen. Dabei haben wir Menschen eine Fähigkeit, die genau dafür eingesetzt werden kann: die Resilienz. Der Begriff der Resilienz kommt vom lateinischen «resilire», was so viel bedeutet wie zurückspringen, abprallen oder nicht anhaften. Er wird seit den 1950er-Jahren verwendet, als die beiden Forschenden Jack Block und Emmy Werner eine psychische Widerstandskraft gegen Krisen beschrieben. Auch heute steht Resilienz für die psychische Widerstandsfähigkeit, Krisen und schwierige Lebensumstände zu bewältigen. Ausserdem beinhaltet Resilienz die Fähigkeit, solche Erlebnisse als Chance zur eigenen Weiterentwicklung zu sehen und zu nutzen, das bedeutet, selbst aktiv zu werden und sich der gefühlten Ohnmacht zu widersetzen. Die Krise erkennen Von einer stressigen Situation am Arbeitsplatz über Naturkatastrophen bis zu Schicksalsschlägen – was eine persönliche Krise auslöst, ist höchst unterschiedlich von Person zu Person. Wie sehr einem beispielsweise die Klimakrise belastet, hängt davon ab, welchen Bezug man selbst zum Naturschutz hat. Auch Faktoren wie die Klassenzugehörigkeit spielen eine Rolle, so spürt eine Familie mit geringem Einkommen schneller die Belastung durch die Inflation als ein lediger, gut bezahlter Geschäftsführer. Grundsätzlich sind daher Menschen, die Minderheiten angehören höheren psychischen Belastungen ausgesetzt. Allerdings hat auch die Persönlichkeit jeder Person damit zu tun, was sie überhaupt belasten kann. Eine sehr empathische, sensible Person kann beispielsweise selbst schneller in eine Krise geraten, wenn sie von Menschen in Krisen umgeben ist, auch wenn die Krise ursprünglich nicht auf die eigene Person zugetroffen hat. In der Psychologie gibt es dazu das Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Das Modell versucht, die unterschiedliche Belastbarkeit von Menschen zu erklären. Dabei spielt die Vulnerabilität, oder die Anfälligkeit, eine grosse Rolle. Wer eine hohe Vulnerabilität hat, ist anfälliger für Stress und für psychische Erkrankungen. Wie vulnerabel eine Person ist, hängt dabei von genetischen, sozialen und psychologischen Faktoren ab. Wer die eigene Resilienz trainiert, kann die Vulnerabilität senken. Wundermittel Resilienz Die Forschung seit den 1950er-Jahren hat in der Resilienz so viele positive Auswirkungen für den Menschen erkannt, dass man sie fast als Wundermittel oder als Superkraft bezeichnen kann. So bleiben resiliente Personen beispielsweise psychisch und körperlich gesünder und können auch unter Belastung aktiv denken und handeln. Hier entsteht eine Art Wechselwirkung: Wer resilient ist, kann schwierige Situationen einfacher überstehen, was wiederum die Resilienz steigert. Ängste werden reduziert und neue Handlungsmöglichkeiten erkannt, man reagiert auch weniger mit Verspannungen oder anderen körperlichen Reaktionen. Man bekommt schon fast den Eindruck, wer resilient ist, wäre unverwundbar und könne alles, was einem widerfährt, egal wie schlimm, locker wegstecken. «Was uns belastet, ist von Person zu Person unterschiedlich.» An schwierigen Situationen wachsen «Das kann nicht die Erwartung sein», betont Dr. Moritz Senarclens de Grancy, Psychoanalytiker und Kulturwissenschaftler. «Resilienz kann Krisen nicht verhindern. Auch resiliente Menschen erfahren Krisen und begegnen herausfordernden Situationen.» Mentale Stärke darf also nicht als stabile, starre Mauer verstanden werden, sondern viel eher als organische Hecke: Sie kann dichter und höher werden, bleibt aber durchlässig. Mit jedem Erlebnis, das wir überstehen, wächst diese Hecke und damit auch die Person selbst. Geteiltes Leid ist halbes Leid Bereits in der Kindheit besitzen wir Resilienz. Dabei spielt das soziale Umfeld, speziell die Familie, eine grosse Rolle. Allein resilient sein braucht viel mehr Ressourcen, als wenn man von seinem Umfeld unterstützt wird. In seinem Praxisalltag sieht Senarclens de Grancy, dass seine Klient*innen einschneidende Erlebnisse besser verarbeiten können, wenn es in ihrer Vergangenheit Menschen gab, mit denen sie eine gute und enge Beziehung hatten. Wenn sich ein Kind von seinen Bezugspersonen ernstgenommen und akzeptiert fühlt, dann entwickelt es ein hohes Selbstwertgefühl. «Resilienz ist auch ein sozialer Vorgang, der voraussetzt, dass Menschen positive soziale Bindungen haben und diese als Ressource nutzen können», sagt Senarclens de Grancy. Das bedeutet, dass auch hier eine gegenseitige Wirkung entsteht. Habe ich ein stabiles, resilientes Umfeld, dann bin auch ich eher resilient, was wiederum die Menschen in meinem Umfeld resilienter macht. Das sei kein neues Konzept, sagt Senarclens de Grancy, schliesslich findet sich diese Wahrheit auch im Volksmund: «Wie sagt man so schön? Geteiltes Leid ist halbes Leid!» Resilienz selbst in die Hand nehmen Die gute Nachricht: Obwohl bei der Krisenbewältigung auch genetische Faktoren eine Rolle spielen, kann Resilienz erlernt und trainiert werden. «Resilienz ist nicht angeboren», versichert Senarclens de Grancy. Das Resilienz Zentrum Schweiz hat dazu das Modell des Resilienzrads© entwickelt. Dieses soll als eine Art Kompass fungieren, und der Orientierung dienen. Die acht Faktoren, auf denen das Resilienzrad© basiert, sind Akzeptanz, Optimismus, Selbstverantwortung, Lösungsorientierung, Zukunftsorientierung, Zugang zur Kreativität, Netzwerkorientierung sowie Achtsamkeit & Selbststeuerung. Das Rad deckt sich mit anderen Modellen wie dem Sieben-Säulen-Modell oder dem TriCoreTM-Modell. Worauf bei allen Modellen Wert gelegt wird, ist auf die Akzeptanz, auf das Vertrauen und auf die eigene Handlungsfähigkeit. Akzeptanz als erster Schritt Der erste Schritt, die eigene Resilienz zu fördern, ist es vergangene und aktuelle Erfahrungen anzunehmen und zu akzeptieren, was nicht verändert werden kann. Akzeptanz klingt jedoch einfacher, als es ist. Die meisten Menschen finden bereits bei sich selbst Dinge, seien es Gewohnheiten oder körperliche Merkmale, die sie nicht mögen und nicht akzeptieren. Oft ist diese fehlende Akzeptanz mit einem Druck verbunden, der nicht nur von uns selbst, sondern auch von der Gesellschaft kommt. Wir wünschen uns, gesund, fit und schön zu sein, keine Fehler zu machen und die Kontrolle über das eigene Leben zu haben. Das Unvollkommene zu akzeptieren, kann jedoch geübt werden. Das gelingt beispielsweise mit Affirmationen. Eine solche Affirmation ist: «Ich akzeptiere Misserfolge, Konflikte, Belastungen und Leid als Teil des Lebens.» Vertrauen in die eigene Wirksamkeit Auch Vertrauen gehört zu den wichtigsten Pfeilern der Resilienz. Krisensituationen nicht allein aushalten zu müssen stärkt auch die eigene Belastbarkeit. Dafür hilft es, sich bewusst zu werden, wie gross das eigene Umfeld überhaupt ist. Versuchen Sie, die Menschen zu notieren, denen Sie vertrauen und bei denen Sie sicher sind, auf sie zählen zu können. So visualisieren Sie Ihr eigenes Netzwerk, was ein Gefühl von Sicherheit, Zugehörigkeit und Gemeinschaft geben kann. Sie sehen genau, wo Sie sich aufgehoben fühlen, und dass Sie nicht auf sich allein gestellt sind, gerade in herausfordernden Situationen. Auf Menschen, denen wir vertrauen, können wir aufbauen und es entstehen starke und stärkende Beziehungen. Genauso wichtig ist das Vertrauen zu sich selbst. Dieses ist eng verbunden mit der Selbstwirksamkeit. Vertraue ich darauf, dass ich mit meinen Handlungen etwas bewirken kann? Fühle ich mich machtlos oder kann ich aktiv werden? Durch diese Sicherheit fällt man weniger schnell in die anfangs beschriebene Hilflosigkeit oder Ohnmacht und es gelingt einem leichter, sich stark und herausfordernden Situationen gewachsen zu fühlen. «Ein resilientes Umfeld macht auch mich resilienter – und umgekehrt.»
